Insomnia: ghid complet pentru înțelegere, prevenție și tratament

Insomnia este dificultatea persistentă de a adormi, menține sau obține un somn odihnitor.

Afectează funcționarea zilnică, emoțională, cognitivă și fizică.

Poate fi acută sau cronică, în funcție de durată.

Tipuri de insomnie

• Insomnie de adormire: dificultate în inițierea somnului.
• Insomnie de menținere: treziri nocturne frecvente.
• Insomnie terminală/trezire: trezire prea devreme dimineața.
• Insomnie progresivă (Insomnie Familială Fatală), o boală neurodegenerative rară ce duce la incapacitatea totală de a dormi.
• Insomnie acută: durează sub trei luni.
• Insomnie cronică: persistă peste trei luni.
• Insomnie primară: independentă de alte afecțiuni.
• Insomnie secundară: asociată cu boli sau tulburări psihice.

Cauzele insomniei

• Stres psihologic prelungit.
• Anxietate și depresie.
• Ritm circadian dereglat.
• Expunerea excesivă la lumină artificială seara.
• Consumul de cafeină, alcool, nicotină.
• Gânduri hipervigilente la culcare.
• Afecțiuni medicale cronice.
• Medicamente stimulante.
• Tulburări neurodegenerative.

Simptomele insomniei

• Dificultate de adormire.
• Somn fragmentat.
• Treziri frecvente nocturne.
• Oboseală diurnă.
• Iritabilitate crescută.
• Scăderea concentrării.
• Deficit de atenție.
• Memorie afectată.
• Somn perceput ca neodihnitor.

Ciclul somnului

• Somnul este organizat în cicluri de aproximativ 90 de minute.
• Un ciclu include somn NREM și somn REM.

Somnul NREM

• NREM include trei stadii progresive.
• Este esențial pentru refacerea fizică.
• Susține sistemul imunitar.

Somnul REM

• REM este asociat cu visele.
• Susține reglarea emoțională și memoria.
• Creierul este foarte activ.

Necesarul de somn pe vârste

• Nou-născuți: 14–17 ore.
• Copii mici: 11–14 ore.
• Școlari: 9–11 ore.
• Adolescenți: 8–10 ore.
• Adulți: 7–9 ore.
• Vârstnici: 7–8 ore.

Cum se diagnostichează insomnia

• Diagnosticul este clinic, bazat pe criterii internaționale.
• Se evaluează durata, frecvența și impactul simptomelor.

Evaluare clinică

• Interviu medical și psihologic.
• Istoric al somnului.
• Jurnal de somn, minimum două săptămâni.

Teste psihologice validate

• Insomnia Severity Index (ISI).
• Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
• Chestionarul privind calitatea somnului Aidoma
• Scale de anxietate și depresie.

Investigații suplimentare

• Polisomnografia, când există suspiciuni medicale.
• Actigrafia pentru ritmul somn-veghe.

Efectele insomniei

Impactul insomniei asupra psihicului

• Crește riscul de depresie.
• Amplifică anxietatea.
• Reduce performanța cognitivă.
• Insomnia reduce capacitatea creierului de autoreglare emoțională.
• Scade funcțiile executive și viteza de procesare.
• Afectează consolidarea memoriei pe termen lung.
• Favorizează epuizarea emoțională.

Impactul insomniei asupra demenței

• Somnul insuficient crește riscul de demență.
• Lipsa somnului reduce eliminarea beta-amiloidului cerebral.
• Beta-amiloidul este asociat cu boala Alzheimer.
• Somnul profund curăță toxinele neuronale.
• Insomnia cronică accelerează neurodegenerarea.
• Somnul fragmentat afectează plasticitatea cerebrală.

Impactul insomniei asupra obezității

• Insomnia dereglează hormonii foamei.
• Crește nivelul de grelina, hormonul apetitului.
• Scade nivelul de leptină, hormonul sațietății.
• Favorizează consumul de alimente hipercalorice.
• Crește riscul de obezitate.
• Somnul insuficient afectează metabolismul glucozei.
• Crește riscul de diabet de tip 2.

Alte efecte sistemice ale insomniei

• Crește inflamația cronică.
• Slăbește sistemul imunitar.
• Crește riscul cardiovascular.
• Amplifică percepția durerii.
• Reduce speranța de viață.

Beneficiile somnului calitativ

Beneficii asupra sănătății psihice

• Reduce nivelul anxietății.
• Scade riscul de depresie.
• Îmbunătățește reglarea emoțională.
• Crește toleranța la stres.
• Reduce iritabilitatea.
• Susține stabilitatea emoțională.

Beneficii asupra creierului

• Consolidează memoria.
• Îmbunătățește capacitatea de învățare.
• Susține neuroplasticitatea.
• Curăță toxinele cerebrale.
• Reduce riscul de declin cognitiv.
• Protejează împotriva demenței.

Beneficii asupra sănătății fizice

• Susține sistemul imunitar.
• Reglează metabolismul.
• Reduce inflamația.
• Scade riscul cardiovascular.
• Ajută la menținerea greutății corporale.
• Reglează hormonii foamei.

Beneficii asupra relațiilor

• Crește empatia.
• Îmbunătățește comunicarea.
• Reduce conflictele.
• Susține atașamentul securizant.
• Crește disponibilitatea emoțională.

Beneficii asupra muncii și performanței

• Crește capacitatea de concentrare.
• Îmbunătățește luarea deciziilor.
• Reduce erorile.
• Crește productivitatea.
• Susține creativitatea.
• Îmbunătățește adaptarea la stres profesional.

Tratamente și metode de combatere a insomniei

Principiu clinic esențial

• Insomnia este tratabilă.
• Intervențiile psihologice sunt prima linie de tratament.
• Medicația este adjuvantă, nu soluție de bază.

Tratament medicamentos

• Tratamentul medicamentos este simptomatic.
• Nu tratează cauzele insomniei.
• Se recomandă pe termen scurt.

Tipuri utilizate clinic

• Hipnotice non-benzodiazepinice.
• Benzodiazepine, în cazuri selectate.
• Antidepresive sedative, uneori.
• Melatonină, în tulburări de ritm circadian.

Limitări și riscuri

• Pot produce toleranță.
• Pot genera dependență.
• Pot afecta arhitectura somnului.
• Nu îmbunătățesc somnul profund natural.
• Pot cauza somn neodihnitor.

Concluzie clinică

• Medicația nu este tratament de primă intenție.
• Se utilizează doar sub supraveghere medicală.

Psihoterapia în tratamentul insomniei

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I)

• Este tratamentul standard de aur.
• Are eficiență dovedită științific.
• Produce efecte durabile.

Ce tratează psihoterapia

• Gândurile disfuncționale despre somn.
• Hipervigilența nocturnă.
• Anxietatea de performanță a somnului.
• Comportamentele care mențin insomnia.

Psihoterapia individuală

• Permite intervenție personalizată.
• Abordează cauzele psihologice profunde.
• Integrează stresul, anxietatea, depresia.
• Crește sentimentul de control asupra somnului.

Psihoterapia de grup

• Normalizează experiența insomniei.
• Reduce sentimentul de izolare.
• Oferă validare și suport.
• Crește motivația pentru schimbare.
• Este eficientă și cost-eficientă.

Tehnici validate utilizate în psihoterapie

• Restricția somnului.
• Controlul stimulilor.
• Restructurarea cognitivă.
• Tehnici de relaxare.
• Educație despre somn.

Concluzii clinice

• Insomnia este tratabilă.
• Insomnia nu este doar o problemă de somn.
• Este un factor major de risc neurologic și metabolic.
• Somnul calitativ este esențial pentru prevenție cognitivă și metabolică.
• Intervențiile psihologice sunt de primă linie.
• Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este standardul de aur.

 

Soluția terapeutică Aidoma: Terapia Insomniei

 

Bibliografie

 

Benca, R. M., Peterson, M. J., 2008. Insomnia and depression. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(08)70010-8

Brownlow J.A., Miller, K. E., Gehrman, P.R., 2021, Insomnia and Cognitive Performance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7000136/

Hung, C.M., colab. 2018, Risk of dementia in patients with primary insomnia: a nationwide population-based case-control study. https://link.springer.com/article/10.1186/s12888-018-1623-0

LeBlanc, E. S., Smith, N. X., Nichols, G.A., Allison, M.J., Clarke, G. N., 2018. Insomnia is associated with an increased risk of type 2 diabetes in the clinical setting. https://drc.bmj.com/content/6/1/e000604

Levenson, J.C., Kay, D.B., Buysse, D.J., 2015, The Pathophysiology of Insomnia, Chest Journal. https://doi.org/10.1378/chest.14-1617

Kupfer, D. J., Reynolds, C.F., 1997, Management of Insomnia, https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJM199701303360506

Morin, C. M., Buysse, D.J., 2024, Management of Insomnia. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp2305655

Perlis, M., Shaw, P.J., Cano, G., Espie, C., 2010, Models of Insomnia, https://doi.org/10.1016/B978-1-4160-6645-3.00078-5

Taylor H.L., Hailes, H., P., Ong, J., 2015, Third-Wave Therapies for Insomnia, https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-015-0020-1

Țârulescu, M., 2024. Studiu de caz. Terapia insomniei. https://www.researchgate.net/publication/380733328_Studiu_de_caz_Terapia_insomniei

Țârulescu., M., Insomnia- tehnici terapeutice de autoreglare. https://www.researchgate.net/publication/372497608_Insomnia-_tehnici_terapeutice_de_autoreglare 

Walker, M., 2018, Despre somn. De ce este vital să dormim și să visăm. Ed. Vellant. https://www.libris.ro/pdf?_pid=10866525&for=Despre+somn+-+Matthew+Walker

Col., 2024, DSM-5 TR. Manual de diagnostic și clasificare statistică a Tulburărilor Mintale. Ed. Callisto. https://www.libris.ro/pdf?_pid=41510056&for=DSM-5+TR.+Manual+de+diagnostic+si+clasificare+statistica+a+Tulburarilor+Mintale

 

Acest material are scop educațional și nu înlocuiește sprijinul oferit de un specialist.